球王会膝盖疼痛，是困扰骑行者的一大问题。尤其是对于进行长距离骑行的车友。那么，进行长距离骑行应该如何保护我们的膝盖？

　　坐垫太低，腿部无法正常地蹬伸发力；坐垫太高，腿部伸展过度、膝盖打直，都会对膝盖造成很大的压力，长时间的错误姿势会导致膝盖的过度磨损而产生疼痛。

　　把右边曲柄放置于12点钟方向，然后将右脚后跟置于下方的脚踏。这时，你的腿应该是完全伸直的，当你骑行时，你的大腿和小腿之间就会产生20－30度的膝盖弯曲，这是一个普遍比较合适的角度。而当脚踏在3点方向时，前脚的膝盖应该在脚掌脚踏轴心的正上方。

　　如果有条件，请专业的fitter来帮助你更精确地去调整坐垫高度和踩踏的位置。特别是如果有计划的长距离骑行之前的两个月。

　　低踏频意味着每一下踩踏都将会用更大的力量。大力量能够换来更快的速度，但同时也意味着膝关节正在承受着更大的压力。

　　还有一个重点，就是在低踏频的时候肌肉负荷也会更大，容易造成肌肉疲劳、紧张，在这个情况下紧张的股四头肌可能会导致你的膝盖运动轨迹偏移，从而导致膝盖的异常磨损。

　　保持较低负荷的高踏频踩踏，每分钟保持在80-90rpm，特别是在面对长上坡的时候，适时切换更低的档位来保持踏频。

　　长距离骑行球王会，很容易导致肌肉疲劳、紧张，特别是连续数日的长距离骑行，特别容易出现膝盖疼痛。主要是因为长时间踩踏下肌肉的疲劳，导致的膝盖运动轨迹偏移。例如内收肌的紧张，会导致骑行时的膝关节内扣，臀中肌紧张会导致膝关节外撇，这都是早场膝关节异常磨损导致疼痛的常见问题。

　　骑行前做好热身，骑行中途休息，要适当拉伸放松大腿内侧、前侧和臀部肌肉球王会，每天结束行程后，不要急着躺下，花15-20分钟进行全身精细的肌肉拉伸放松，让肌肉恢复平衡。

　　如果你是个996的上班族平时很少运动，想着周末或者小长假来一场说走就走的自行车理性，那么，膝盖疼痛很快就找上门来。

　　突然增加的骑行距离会有很大的几率导致膝盖疼痛，上述的第二、第三点，都会因为单次突然增加的骑行量而出现。

　　“体能不足以支撑骑行100公里却一次骑行了120公里，后面的20公里全靠意志力死撑，踏频已经掉到50以下了，不过我感觉还可以坚持20公里。”骑行的多巴胺上头让人总是以超过自身能力的状态去继续前行，然后，疼痛已经缠上你的膝盖了。

　　如果是有计划要在某个时间进行长距离的骑行，那么需要在这个时间到来之前做好体能准备，例如利用周末慢慢增加骑行距离，增强心肺功能。同时增加每周2-3次腿部力量的训练，保证肌肉力量能够支持你可以完成长距离的骑行。

　　在每一次的骑行结束后，可以进行平躺的恢复和拉伸，将腿伸直向上抬起约45度，坚持15-30秒秒，重复做此动作做3-5组。或者对膝盖进行冰敷处理，大约15-20分钟。如果是每天都要进行骑行训练，那么最好不要超过100公里。

　　最后，给那些特别喜欢“猛踩油门”的骑友们一个小小的建议，虽然站姿猛踩的时候速度会飙升，但这却是以伤害膝盖为代价的。羊毛始终是出在羊身上，功率输出越大，你的体能消耗的也越大，这是无法违背的能量守恒定律。在平时的训练中还是要注意高踏频低发力的稳定输出，这样才能让这项运动维持长久的快乐。

　　近期有不少童靴问主页君骑行时该如何保护膝盖？确实膝盖对于骑友来说是非常重要的，骑车骑出瘫痪？保护膝盖刻不容缓！

　　由于骑行姿势不正确，车座、车把高度不恰当，以及档位配比不合理导致踩踏频率不科学，都会导致膝盖劳损、疼痛，严重的还会受伤。因此，长距离骑行还是有很大学问的，只有符合运动医学的规律，才能遍览天下美景，健康骑行。

　　a、膝盖区域大腿内侧疼痛，并不是持续性的，往往是改变姿势时疼痛，这通常是大腿内侧韧带拉伤。这属于骑行姿势不正确导致的运动损伤，像外八字腿导致的骑行姿势不正确都是诱因。

　　b、膝盖区域靠上接缝处胀痛或刺痛，这通常是由于大力踩车或者摇车导致肌肉和肌腱劳损，常见于爬坡之后。

　　c、膝盖内侧软骨组织损伤，运动时膝盖内有异物感和胀痛感，前后左右摇动膝盖骨会疼痛加剧。这说明已经伤及膝盖，需要接受物理辅助治疗。

　　当然，也大可不必过于担心的膝盖痛，因为只要姿势正确、发力合理、器材使用得当，膝盖损伤是可以避免的。

　　首先，调整好车座高度。高了姿势优美、低了停车安全方便，这样理解显然是不科学的。车座调得太高，脚踏在6点方位时腿伸得太直，膝关节的张力太大；太低了，脚踏在12点方位时膝关节曲得很紧，压力增加。这两种状态都会造成膝关节的损伤。将车座调整到合适高度，当脚踏踩到底时腿的伸曲角度应保持在170°左右，不要刻意猛力蹬车。另外，经常变换座椅高度，调整骑行姿态也可以避缓膝盖疲劳。

　　其次，追风少年喜欢离开车座猛踩，此时蛮力盖过了蹬踏频率，虽然有了速度，却是以牺牲膝关节为代价的。调整变速器，保证高频低速，才是对膝盖的最大保护。通常，平路无风环境下，以每分钟90转的踏频骑行能获得最高效率，环法选手在大集团中通常以每分钟85转的踏频骑行。以每分钟低于70转的踏频骑行简直就是在毁损膝盖。

　　最后，骑行时膝盖保暖和保健非常重要。特别是下雨时骑车，膝盖直接经受着风雨侵袭，容易出现风湿痛；另外，每次骑行后，可以平躺，依次将腿向上抬起约45度，坚持10秒，重复做此动作20分钟可以有效缓解骑行过后的膝盖疲劳、疼痛。每骑行10公里的休整、拉伸、静蹲也非常有效，最好每天不要超过100公里骑行。

　　这里讲解膝关节伤后如何加强大腿股四头肌，及臀大肌的核心力量训练。简单而言就是如何保护膝关节，因为膝关节对于运动爱好者而言是至关重要的，首先讲解膝关节受伤后如何去加强腿部力量，以此去减轻膝关节在运动中的负荷，减轻膝关节的损伤。

　　大家需要注意的是，此训练方法只适合膝关节受伤后，经医生检查无韧带断裂及半月板II度以下损伤的伤者。受伤1周内不能进行训练，1周内必须进行冰敷和休息，冰敷1天2次，膝关节上下各放一袋冰，每次20分钟，在皮肤外面放一层薄毛巾防止皮肤冻伤。伤后2周以上者和无受伤史的都可以参考训练。

　　首先让我们了解大腿及臀部肌肉，大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。股四头肌由四个头组成即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成，肌腱构成人体最大的籽骨-髌骨和髌骨韧带。股四头肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（关节）屈髋（关节），并维持人体直立姿势。臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成，它是髋关节活动的主要肌群。如图：

　　膝关节受伤后，90%的患者会有大腿肌肉痿缩，有的患者在受伤前就有力量不足情况。大腿及臀部力量加强后，可以减轻膝关节的负荷，避免在运动中发生膝关节急性和慢性损伤，同时可以增加运动水平。

　　一、 准备一条橡皮拉力带。拉力带有多种强度，在训练中根据自己的力量选择强度。如图：

　　1. 将拉力带套成圈，套在双大腿下段髌骨上缘处，双腿分开不超过肩关节，腿分开时拉力带一定要用上力。

　　3. 身子下蹲，膝关节在120度左右，双足放于膝关节前方，膝关节不能超过足，不然会损伤半月板。下蹲时支撑的力量用在大腿上

　　4. 蹲1分钟，休息1分钟为1组，每天4组。后期如果感觉轻松时可以增加蹲的时间，休息时间不变。

　　1. 将拉力带绑在床头，另一头套在要训练的踝关节处，拉力带的力量调节到伸直大腿能加上最大力即可。

　　1. 双膝屈90度，臀部抬起，膝关节髌骨处、腹部、胸部一条线. 一肢腿屈着不动，缓慢抬直另一肢腿，抬高与身体呈一条线秒放下，换另一肢腿抬高，轮流做。

　　3. 将大腿后伸，对侧的手前伸。伸的高度高于身体。1肢腿做完了换另一肢。

　　若是平常较少运动或是因受伤而使肌肉发生萎缩状况时，那运动就特别要循序渐进，不可以一时性起就勉强运动。像车友如果只在周末骑自行车，而且骑的距离又很长，也容易使受伤机会增加；尤其是在年龄比较大的车友，并不适合一周一次的剧烈运动，一个星期应有三次以上的运动才是正确。为了能长期将喜爱的自行车运动持续下去，保护膝盖刻不容缓！

　　另外，发力不要用四头肌发力，学习用臀部发力，用力后坐，然后用臀大肌发力。当然这种感觉也可以用深蹲来找。

　　骑行是很不伤膝盖的运动，冬天注意保暖就可以了。如果会用臀部发力，就一点问题都没有了。

　　2、突然发力提速时大腿肌肉力没有跟上。在肌肉高度疲劳的时候（无抽筋的状态下）发力，若大腿的肌肉力量无法提上来，整个人的身体重量加上原有的压力会全数压到膝盖上，短期内会造成膝盖损伤，长此以往会造成膝关节内软组织发炎，产生积水。

　　3、长期低频率骑行。不少骑友有低频率骑行的习惯。要养成正常巡航骑行频率75次的习惯，低速可以略慢，高速或者冲坡的时候踏频可以达到100以上。要养成用踏频来控制关节受力的意识。

　　5、坐垫过高或过低。一般人为求安全感，习惯将坐垫调整在双脚可以同时着地时的高度球王会，这是不正确的。正确的高度是约踩踏到底时，大腿保持80%伸直的状态。

　　6、过度的负重、深蹲练习。力量练习的时候要循序渐进，突然增加训练重量会使膝盖受伤。比如说很多人只在周末骑自行车，而且骑的距离又很长，也容易使受伤的机会增加。

　　7、旧伤堆积。很多人在膝盖受伤之后，没有及时到医院采取治疗措施，而是选择回家自己涂点红药水或休息一段时间后再说。“旧伤没有复原，如果此时脆弱的膝关节再受外力冲击，就有可能造成不可逆的损伤。”

　　8、不正确的热身运动。长期做一些不恰当的热身运动，例如屈膝回转，会磨损半月板。

　　尤其在天冷的时候，肌肉会比较僵硬，一定要花更多的时间去热身。肌肉的弹性在温度高的时候相对来说比较好，所以在骑车时一定要注意保暖，否则容易造成伤害。所以，风大请带上护膝！

　　然后骑车的话，那就推荐fitting了，好好调整一下车子，让它适应你的身体，而不是反过来

　　最后就是锻炼了，运动前的热身，运动后的拉伸都很重要，没事靠墙静蹲练练，也有效果