亿博电竞1.客观地说，每天20km，同时控制饮食，时间长了肯定瘦，我是后面骑行量上来了，所以随便吃都不胖；

　　2.我除了这辆永久想还有一辆捷安特的anyroad，也是改了的，换了细轮、光头胎。其实以我那腿，骑不出太大区别，同样的心率，100km，公路车的平均速度能高1-2吧；

　　3.膝盖问题，膝盖没啥事儿。踏频控制在80-90，对膝盖基本没啥伤害，变速器不就是为了保持踏频么。刚开始骑行的时候没掌握好这个，骑出过“髂筋束综合症”，疼到睡不着觉；

　　4.瘦那么多，骑行是占主要功劳，同时我还游泳、跑步、健身。饮食没有刻意控制，但同样也没有暴饮暴食，而且很多时候，骑行回来，运动量特夸张的时候会吃不下去东西。比如说骑行100km回来，再跑个12km，晚饭吃几口，就吃不下去了，然后喝一罐黑啤，10点就睡觉（睡眠很重要）；

　　5.我真算不上大神，这几年ROCN不搞比赛了，之前我状态最好的时候，也就勉强跟上第三梯队，前面两坨才是真正的大神；

　　我以前的情况和你的很相似，2013年的时候，我家离我工作的地方9.8km，可以坐公交车也可以骑电动车。

　　后来想着减肥，就忍痛出来“巨资”（998）从网上买了一辆永久山地车，从此入坑。

　　再然后，有一次夜骑，碰到本地的一个骑行俱乐部，就聊了会儿，骑友们也热情地邀请我一起骑。

　　我很不服啊，接下来，买了些骑行相关的书籍研究，逛贴吧，请教大神，看环法、环意等比赛，也频繁参加本地骑行俱乐部的活动……

　　慢慢地，骑行的水平也开始提升。正因为加入了俱乐部，对自行车逐渐了解，我也发现，网上买的这量永久，真特么坑……

　　但好歹是正式骑行后买的第一辆车，舍不得换。最后比较逗比的是，这车除了车架，全换了……

　　到了2015年8月份，已经可以做到骑行50km之后，再跑12km了然后还不忘发朋友圈炫（zhuabg）耀（bi）。

　　其实到了这个时候，我个人的骑行水平已经到了一个瓶颈。因为那段时间，我一般也是跟俱乐部的小伙伴们一起休闲骑，当时自我感觉还是蛮好的……

　　第一次参加这种业余的骑行比赛，完全没经验，比赛一开场，就跟着第一集团冲出去了。于是我才意识到，同样是骑自行车，差距能这么大……

　　前100km，不仅被无限拉爆，还因为体力分配不合理，后半程极其折磨，期间还抽筋了两次……

　　这一次之后，骑行的水平，完全上了一个档次。不仅巡航速度提高了，骑行的距离也越来越远。

　　具体细节就不想说了，第一次骑这么远，同样没经验，一路各种悲剧，开场暴雨，鞋淋透了，我就穿着湿透了的鞋骑行了将近15小时……

　　手机放在骑行服中，随着骑行，是会计步的。于是当晚一大群人发信息问我是不是把手机绑我家狗腿上了

　　然后我再告诉你有些人纯粹就是云回答，我就想请问他骑车吗！什么20公里是零头，什么市区骑行30公里时速，什么10公里就20分钟，什么骑车消耗比跑步少很多！纯粹扯淡！

　　你要减肥必须要会骑车，20公里每天的量不算少也不算太多，对于每天的量很合适，第二天上班也不累。再下来就给你说骑车减肥必须保持的几件事：1坚持，不用多说吧。2踏频一定要保持在70到90这个区间，刚开始会很累，但是习惯以后就很舒服，不要勉强一开始可以保持很久，慢慢来。3别追求速度，一味的追求速度你的骑行习惯就错了，只会让腿产生更多乳酸，对减肥没多大用，而是随着踏频的习惯，你的用的齿轮比会变大，腿力增加，自然就变的更快亿博电竞。4必须坚持30分钟以上，所以说20公里基本就是45分钟到1小时，不伤身体，也可以保持状态。5控制饮食，具体根据自己习惯。

　　别听什么50公里，100公里，周末了可以出去骑行远点。希望有帮助，有些人的回答简直感觉就没骑过车子，还有的人在秀，这不是完全误导别人么。骑车子是锻炼，不是比谁快，比谁远，当你会骑了，自然就比平常的快而且远，我也偶尔参加些小比赛，我以前182，就是每天20公里，我现在140，当时大概坚持了半年，控制饮食，基本20公里下来衣服湿透，心率也很高，不过现在20公里对我来说的确少，但骑车不是看距离的，挑战下大坡快乐也是很多的。

　　最后一定要坚持，控制饮食。我可以给你说下我的每天锻炼的规划，周内每天20到25公里就一个小时，中间除了等红绿灯不休息，平均速度28左右，快不了，那么多电摩还有不长眼的行人，还有就是公路车轻松上30的回答，你要有一个好发动机，也并不是很轻松，视频上看的都几分钟，线巡航平路，带坡还是有点累的。然后周末肯定会跑远路，一般就是100公里，找点好路线的坡，回来全下坡。最后一定要有骑行裤亿博电竞，骑多久都会疼，胳膊疼，这个不是你成老手就没了，都一样！！！我看有个人瞎扯淡，简直误导别人。

　　以 20 公里的速度骑一个小时会消耗接近 600 千卡的热量。虽然不算非常多，但减肥只要产生热量差就够了。更大的消耗，只是减肥效率和体验上有差别。

　　只要不产生热量差，人会长期处于肥胖状态。即使你正常饮食，体重也能维持平稳不再下降。原因很简单，你的摄入和基础代谢是平衡的。越胖不表示基础代谢率越高，因为你可能只是单纯的胖，肌肉量还不如瘦子。

　　在骑车的期间，控制自己的摄入即可轻松减肥。假设你的基础代谢率是 1650 千卡，那么每天你摄入 2250 千卡总热量的食物，你绝对会胖，而且胖得挺快。但是你要每天顺便骑车 20 公里/一个小时，你就不会胖了，因为你消耗掉了这部分多出来的热量。

　　同样的，只要你能把摄入控制在 1650 - 2250 之间，再顺便骑车，热量差就产生了。你绝对会瘦，一定的。

　　不过基础代谢也是会变化的，在减肥期间很多人的基础代谢会逐渐变低。同样的运动强度和摄入，减肥效率就会下降。因为在减肥期间，人们的摄入明显的降低了。身体在适应这种变化，试图节省你的体能消耗。

　　反正，你很容易会落入「瓶颈期」。但是在瓶颈期之前，你的减肥效率是很高的。

　　我骑车俩月，几乎每天单程 15 公里，40 分钟。稍微严格的控制了摄入，高热量的肯定不吃了，夜宵也不存在。但也就仅此而已，绝不可能考虑很多心狠的人那种饿自己的方式。想单纯靠控制摄入减肥，那得饿成什么样啊。既然你在运动，就不需要饿自己，不瞎吃就行。

　　然后，我瘦了 16 斤。而且变化太明显了，是那种我今天晚上骑了车，第二条早上体重就会下降的即时反馈。

　　事实上，我想让自己更瘦一点。遗憾的是我后来进入了「瓶颈期」，减肥的效率大不如前了，导致我骑车的动力也下降了。并且最近经常下雨不能骑车，所以目前还是维持在瘦了 16 斤的样子。

　　减肥最好是有氧 + 无氧，骑车只是有氧（除非你骑的是死非，爬坡）。理想的运动减肥是「肌肉增加」+「脂肪降低」，但是我的减肥期间肌肉量也掉了一点，这是不好的。肌肉越多，基础代谢越高。因为肌肉需要消耗同等脂肪 3 倍以上的热量，所以越壮的人可以摄入越多的食物，而不是越胖的人。注意，体重的主要构成就是肌肉，不要小看肌肉带来的基础代谢增加。

　　为什么很多人说骑车不能减肥，并且还信誓旦旦？因为他不忌口。以 20 公里速度骑车一个小时才消耗 600 千卡，平均到一日三餐中，很容易就平衡了。更何况很多人骑的共享单车等普通自行车，只有 12 -15 公里的速度。

　　所以，不在健身房一搞就是半天的大运动量的前提下，你得对你的摄入和消耗精打细算。七分靠吃三分靠动这种话不是假的。而那些人，别说什么精打细算了，他们根本没有这种概念。甚至说，他们可能骑车的方式都不适合减肥。

　　以及，以 20 公里的速度骑车，功率也差不多有 120w 了吧。以 120 的功率持续做功 1 个小时，你告诉我没有任何变化，怎么你是永动机吗？什么 xx 公里骑完身都没热，你是身体出了故障吗？是不能散热了还是内部有制冷器官？

　　这个圈子就是被这样一帮人搞臭的，说「四肢发达，头脑简单」对他们都是夸赞。

　　最后有个重大的前提还得补充下。有效果的有氧运动，是持续的低强度运动。有人说减肥就是要用尽全力骑车才有效果。先不谈效果不效果吧，卯足了劲使劲冲，在那种状态下你的心率太高了，对健康有很大影响，是非常愚蠢的。你那么喜欢用劲，那就去做间歇性、高强度的无氧，骑车不适合你。

　　为什么一个经常骑车的人耐力那么强，能产生远超不经常骑车的人的单次里程？因为他们心肺锻炼得太强了啊。骑车就是把消耗尽量放在心血管系统上，而不是腿部肌肉上。心血管系统有比肌肉强得多的耐力，所以这也是不建议低踏率的本质原因，因为低踏频把输出转移到了腿部肌肉上。相同的速度下，同一个人，力量耗尽就不继续骑的话，高踏率能比低踏的骑行里程更长，可能长很多。

　　当然高踏频也可能导致某些人心率过高，找到接近自己运动心率上限的最高的踏率就行。这个圈子还有很多臭虫经常刷踏频数据，拿出来炫耀呢。又蠢又滑稽，不要人云亦云。

　　说了这么多，你应该明白了吧。能不能减肥，肯定是能的。不过你必须清楚的知道这是一件以减肥为目的的运动，而不是代代步，随便骑骑而已亿博电竞，或瞎吃瞎喝。至于能不能持续减肥下去，这个说不准的，要看你自己能不能坚持科学的减肥，时刻知晓自己的身体状态以及在瓶颈期时犯了哪些错误。

　　那些告诉你什么配速要达到多少多少的人不会管，瞎扯淡！通勤大马路上骑个自行车25？30？是想撞路人？还是想被车撞？

　　首先通过你的身高和工作性质，计算你的标准体重每天必须的最低热量，把热量分成4份，1份主食类碳水，1份肉类，2份蔬菜。

　　摄入热量严格控制，不然再怎么运动也是白搭。每顿饭的辅料也要计算在内。如果肚子会饿，那就减少主食的量，换成同等热量的高蛋白食物，比如鸡胸肉，蛋类，豆类蔬菜。如果还是饿，可以再极端一点用破壁机把食物打成稀羹，就是糊状再吃，能有效减少你的饥饿感。不能饿肚子，不能饿肚子，说两遍！

　　很多人跟你说什么配速说什么心率，其实就是有没进入有氧运动的状态，不用太去在意这些数据，我走路还是有氧运动呢，只要每天有热量缺口，就能减脂。很简单的加减法，摄入低，消耗高！

　　真的看到那些来不来就你配速给我最少达到25，你心率要达到燃脂心率，就跟吃了苍蝇一样恶心。可真能装！

　　运动时会先消耗碳水，然后脂肪，重要的是运动后持续消耗的脂肪是运动时消耗脂肪的2倍，哪怕你在睡觉，也在燃脂！要不要达到燃脂心率？要不要配速30？