亿博电竞官方网站近期的好天气让大家对于户外运动的热情再一次高涨起来。对于中老年人来说，户外散步、慢跑可能已经不够过瘾，野外远足和爬山等一样是他们希望去尝试的。

　　但一定要提醒中老年人的是，爬山这样有高低落差的运动，特别要注意自己膝盖的承受能力，这项运动相比走路和跑步来说更容易造成膝关节的劳损。

　　因为在爬山的时候，人的膝关节往往都不是伸直的，它都是在半弯曲或者是反复弯曲这么一个过程当中。腿部的承重是正常直立时的四到六倍。所以膝关节在爬山时承受的压力是非常大的，千万不能逞强，要有适可而止的意识。

　　应该说几乎绝大部分的运动都会和膝关节有关，运动前做好充分的热身运动，也是保护膝关节的重要手段。

　　千万不能想运动的时候就马上开始运动，比如突然就开始跑步、突然去进行一些比较激烈的对抗性运动。长时间不活动，关节的灵活性差，肌肉和韧带都没有适应运动的状态。没有任何热身，等于膝关节原本是静止的，一下子就进行高强度和高对抗的运动，特别容易产生关节的损伤。即使没有出现损伤，但由于突然过度的运动也会导致膝关节的肿胀、酸痛和无力等现象。

　　虽然运动锻炼对于增强体质来说非常好，但是还要注意一下频率，毕竟膝盖是越用越少的人体“损耗型配件”。对于50+人群，一般一周进行两到三次的户外运动就可以了，过于频繁的户外运动其实反倒会增加膝关节的磨损，对于膝盖的健康反而是不利的。

　　首先就是充分热身，要把肌肉、关节和韧带都活动开。运动前可以扭扭膝关节、压压腿高抬腿、蹲起等，再辅以其他的热身运动，做5-10分钟，让身体微微出汗。

　　其次是必须穿合适的鞋子，尤其是在场地比较硬的地方锻炼，需要选择一双弹性比较好的鞋，能减少运动时硬场地对膝盖的冲击。此外，佩戴护膝能给膝盖额外支撑，并且在天冷的时候还有保暖的效果，对于膝关节的防护同样有比较好的作用。

　　还有就是要适当锻炼腿部肌肉也可以保护膝盖亿博电竞。肌肉是包裹在骨骼外面，而且肌肉的控制力是能直接影响到膝盖的承受力的，锻炼腿部肌肉能帮助缓解膝关节承受的压力，从而起到好的保护作用。

　　那么如果膝盖出现了不适该怎么办？今天给大家推荐五个在家就能做的膝盖康复训练动作。

　　动作一：坐在椅子或者床上，脚背勾起来伸直膝盖，然后慢慢抬腿到水平位置，保持一秒钟，重复20次。

　　动作二：躺下双腿并拢，将脚背勾起，整条腿慢慢抬起来，具体高度根据个人能力亿博电竞，放下时脚尽量不要触地，重复20次。

　　动作三：趴着将脚背勾起，缓慢弯起膝盖，感受大腿后侧的挤压感，重复20次。

　　动作四：躺下将一条腿弯曲，脚背勾起，慢慢伸直膝盖，直到膝盖后侧触碰到地面，再慢慢收回，重复20次亿博电竞。